Valamit mindenképpen érdemes enni egy jóleső edzés után. Azonban nagyon nem mindegy, hogy ilyenkor milyen tápanyagokat juttatunk be a szervezetünkbe. Az alábbiakban összeszedtünk néhány dolgot, amelyre érdemes lehet odafigyelni.
Fontos, hogy a cikk nem szaktanácsadás céljából íródott és nem ér fel egy dietetikus által összeírt személyre szabott étrenddel!
Víz
Először is nagyon fontos a megfelelő folyadékpótlás[1], amelyet természetesen edzés közben is folyamatosan megtehetünk, azonban azok, akik kifejezetten nem szeretnek mozgás közben inni, nekik érdemes kiemelt figyelmet fordítani a vízivásra az órát követően. Nem csak az elvesztett folyadékot javasolt pótolni, hanem annak a 150%-át.[2] Ehhez sokat segíthet egy telire töltött kulacs, amelyből az óra közben is bátran iszogathatsz, illetve, ha elfogyott belőle a víz, akár újra is töltheted. Itt is a kevesebb több elv alapján érdemes eljárni, ugyanis sokkal kevésbé megterhelő a szervezeted számára, ha lassanként, kis kortyokkal juttatod be a szervezetedbe a vizet, mintha egy huzamra innád meg. Ez nemcsak a gyomrodat terhelheti meg, hanem a vesédet is.
Fehérje
Az izmok nagyrészt fehérjerostokból épülnek fel így ahhoz, hogy megfelelően fejlődni, regenerálódni tudjanak, elengedhetetlen az fehérje bevitel. Ha teheted, válassz természetes fehérje forrásokat, mint a húsok, hüvelyesek, halak, tejtermékek, illetve tojás. A tojás[3] azért is egy szuper választás egyébként, mert esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Mindemellett a a minél kevésbé feldolgozott ételeket érdemes előnyben részesíteni, hiszen ezek amellett hogy fehérjét is tartalmaznak, rengeteg más tápanyagban is gazdagok, mint például olajok, zsírok vitaminok és ásványok. Táplálékkiegészítőkkel is növelheted a bevitelt, de fontos, hogy ez nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozást.
Omega – 3
A szervezetünk nem képes az előállítására, így kizárólag táplálkozás vagy étrendkiegészítők útján tudjuk a raktárakat újra tölteni. Segíthet az izomláz kialakulásának csökkentésében[4] illetve felgyorsíthatja az izmok regenerálódásának folyamatát[5]. Természetes forrása, természetesen a halak, különösen a tonhal és a kaviár, de a dió, chia- és a kendermag is tartalmazza, ha esetleg a tenger gyümölcseit inkább elkerülnéd.
Szénhidrát
Annak ellenére, hogy az elmúlt időszakban, méltánytalanul mostoha sorsa volt, igenis egy nagyon fontos eleme a tápláló étkezésnek. A szénhidrátok adják elsődlegesen a test energiáját[6]. Természetes beviteli forrásai közé tartozik a quinoa, zab, édesburgonya és mindenféle gyümölcs. Pluszként figyelemmel lehetsz arra is, hogy a választott szénhidrátot rost forrás is legyen, ezáltal elősegítve az emésztést és hozzájárulnak a jóllakottság érzéshez.
Sose felejts el edzés után megjutalmazni magad egy finom étkezéssel!
[1] https://sporttaplalkozas.tf.hu/tudasbazis/mit-egyek-es-igyak-edzes-elott-kozben-utan
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9127682/
[3] https://happyegg.hu/a-tojasrol/#:~:text=A%20toj%C3%A1sfeh%C3%A9rje%20az%20egyik%20legfontosabb%20feh%C3%A9rjeforr%C3%A1sok%20k%C3%B6z%C3%A9,az%20emberi%20szervezet%20k%C3%A9ptelen%20el%C5%91%C3%A1ll%C3%ADtani%20(esszenci%C3%A1lis%20aminosavak).
[4] https://www.nike.com/hu/a/mit-erdemes-enni-a-jobb-regeneralodasert
[5] https://biogena.com/en/knowledge/guide/omega-3-sport_bba_5598758#take
[6] https://egeszsegvonal.gov.hu/egeszseg-a-z/s-sz/szenhidratok.html