Napi 10.000 lépés a javalott? Miért pont ennyi? Lehetséges ezt napi szinten teljesíteni? Érdemes a sétára mozgásformaként gondolni? Hogyan kezdjek bele?
A bűvös 10.000 lépés
Egészen addig, amíg a lépésszámlálók nem jelentek meg, addig senki sem mérte így a gyalogszerrel megtett út hosszát. A javallat egy japán marketingkampányból ered, amely olyan sikeres volt, hogy azóta is nagy népszerűségnek örvend ez a javaslat. Persze egy óra, 1.5km vagy egyéb tanácsokat hallhattunk korábban is, de ez a 10.000 olyan soknak és teljesíthetetlennek tűnik. Az biztosan kijelenthető, hogy az egészégre a séta jótékony hatással van[1], és ha valóban 10.000 lépést teszünk meg a nap folyamán, ami nagyon durva becsléssel 2 óra, akkor azzal a napi mozgásunkat ki is pipálhatjuk. Fontos megjegyezni, hogy ez a szám egyéneként változik, tekintettel a fizikai adottságokra, nemre, egészségügyi állapotra és a korra!
Megelőző jelleg
Valamennyi fizikai aktivitás jótékonyan hat a testre, és ez alól a tény alól természetesen a gyaloglás sem kivétel. Csökkenti a cukorbetegség, szív – és érrendszeri problémák, demencia kialakulását és a kognitív képességek károsodását [2]. Javítja az alvásminőséget, amely kiemelkedően fontos a mindennapi regenerálódás miatt[3]. Erősíti a szemizmokat, ez különösen fontos az ülőmunkát végző személyek esetében, hogy a szemkárosodást, megelőzzék, illetve lassítsák annak bekövetkeztét. Séta közben ugyanis többnyire távolba nézünk, ennek következtében mozdulnak más izmok, mint amikor a gépen lévő monitort pásztázzuk.[4]
A jelenlegi aktivitási irányelv szerint, a napi 30 perc séta is már elegendő ezen hatások eléréséhez, tehát nem feltétlenül szükséges a napi közel 2 óra fel-alá járkálás. Azonban, egy felnőtt ember, átlagosan napi 4000-6000 lépést tesz meg, anélkül, hogy kifejezetten sétálni indulna, így, ha ehhez hozzátesszük a 30 perces kis gyaloglást, akkor könnyedén elérhetjük a hatalmas számot is.
Hol sétáljunk?
Az erdőfürdőt már nem csak japánban, hanem már hazánkban is [5], receptre írhatják fel egyes praxisokban az orvosok. Ha lehetőségünk van választani, hogy merre sétáljunk, akkor érdemes zöld, parkos, növényes, erdős – vagyis minél természetközelibb területet keresni, mert az itt végzett aktivitás, hatékonyabban csökkenti a stresszt, enyhíti a negatív érzéseket, mint a harag, düh, fáradtság vagy szorongás és erősíti a pozitívokat[6]. A tempós gyaloglás mutatói ennél még jelentősebbek, ugyanis depresszióval küzdők esetén, alkalmazott terápia a séta[7]. Természetesen a jótékony hatás akkor a legmagasabb, ha ebben az időben offline vagyunk, így érdemes a telefont otthon hagyni, vagy legalábbis a zsebben tartani.
Haladóknak
Ahhoz, hogy a mindfulnest tovább növeljük kicsi feladatokkal meg lehet fűszerezni, a már rutinná vált mozgást.
- Nagy hype-nak örvend most az úgy nevezett „color walk”, amely során az egyén kiválaszt egy színt, amit keresni fog, és minél több helyen észre venni azt. Folyamatos odafigyelést igényel, tehát aktívan dolgozik az agy. Ha elhatározzuk, hogy a sárga színt keressük az út alatt, biztosan rengeteg olyan dolgot fogunk észre venni, ami mellett addig csak úgy tovább haladtunk. Érdemes kipróbálni, főleg így a hideg téli idő beköszöntével
- Keress szíveket. Nagyon hasonló az előzőhöz, legalábbis agyfunkciók szintjén, de kis kreativitásra is sarkall, ugyanis itt neked kell egy-egy dolgot szív alakúnak látnod, észre venned. Az elv ugyan az, mint a bárányfelhők nézegetésénél, próbálj meg asszociálni minél többet. Meg fogsz lepődni, hogy mennyi helyen szemebe fog veled jönni egy szívecske.
- Erdőfürdő: több mint egy séta vagy egy túra. Valós kapcsolódás a természettel, akár egy terápiával is felérhet. Ha énidőre vágysz, vagy csak szeretnél minőségi időt tölteni a természetben és nem tudod hogyan kezd, akkor tökéletes program lehet, egy szakember által vezetett, erdőfürdő.
- Kutyaséta, természetesen nem kell kutyát vásárolnod ahhoz, hogy elindulj otthonról gyalogszerrel, de ha már régóta gondolkozol egy négylábú barát beszerzésén, akkor újabb érv mellette, hogy lesz egy állandó sétapartnered.
Ha teheted sétálj! Hozzánk, a vonathoz, vagy csak egy buszmegállót! A tested hálás lesz érte és hosszútávon a bolygó is!
[1] https://www.bluezones.com/2023/01/walking-leads-to-longer-life-better-outcomes/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495893/
[3] https://orvosilexikon.hu/hirek/az-intenziv-seta-is-jelentosen-csokkentheti-a-depresszio-kockazatat
[4] https://www.hazipatika.com/eletmod/mozgas/cikkek/a_seta_meglepo_hatasai
[5] https://www.erdofurdozes.com/erdofurdozes-zold-recepttel/