Valóban akkor hatékony az edzés, ha másnap fáj?
Mi is pontosan ez a jelenség?
A jelenség tudatos izomterhelést követően jelentkezik[1]. Az edzés során, az izomrostok megfeszülnek, a körülöttük lévő hártya pedig beszakadozik. Ennek következtében gyulladás alakul ki, amely miatt csökken a mozgástartományunk, befeszülnek, megkeményednek az izmaink. Ez a test egyfajta öngyógyító folyamata, amely során a mikro sérüléseket hozza helyre, a folyamat azonnal megkezdődik a terhelés befejezését követően[2]. Az, hogy a fájdalmat pontosan mi okozza, a tudományos világ nem alakított ki egy álláspontot, de biztosan több összetevős a folyamat. Lehetséges, hogy a tejsav felgyülemlése és helyben maradása okozza, esetleg maga az izomsérülések vagy a szabadgyökök számának megnövekedése is felelős lehet a fájdalomért[3]. A legújab magyar kutatás szerint[4] azonban, nem is a fentiek, hanem az izomorsóban található érzőidegek mikrosérülésének számlájára írható, Berkes István professzor és Koltai Erika által jegyzett tudományos cikk szerint.
Mérhetünk vele hatékonyságot?
A közhiedelemmel ellentétben, nem szükséges velejárója a fejlődésnek az másnapi fájdalom. A fokozatosan emelt, illetve megfelelően kivitelezett terhelés nem feltétlen jár izomlázzal. Természetesen, ha bizonyos izmainkat régóta nem használtuk aktívan, akkor jelentkezni fog a tünet, illetve, ha határainkat feszegetve nagyobb súlyt emelünk az átlagosnál, de nem szükségszerű. A másik, az előzőnél sokkal veszélyesebb tévhit, hogy az izomlázra „rá kell edzeni”. Ha túlerőltetjük magunkat, az komoly sérülésekhez vezethet, mint például izomszakadás, rándulás vagy túlterhelés[5].
Mit tehetünk ellene?
Megelőzés:
A megfelelő bemelegítés megkerülhetetlen. Ahhoz, hogy az izmainkat felkészítsük az mozgásra, fontos, hogy az ideg – izom kapcsolat kialakuljon, és a mozgást kontrolláltan, helyesen tudjuk kivitelezni. Ebben segít bennünket, a teljes testet átmozgató bemelegítés.
Fokozatos terhelés, az izom fejlődésének a legkíméletesebb útja. A gyakorlatok a reformeren úgy épülnek fel, hogy egyszerűen könnyíthetőek és nehezíthetőek. Ahhoz, hogy valóban a testedet megajándékozd és nem pedig megkínozd a mozgással, figyelj arra, hogy mi az, amit még elbír. Ez alkalomról, alkalomra változhat. Jelezd minden esetben az oktatónak, hogy mi az, ami aznap belefér neked.
A nyújtás szerepe az izomláz csökkentésében a tudományos körökben, még vitatott[6]. A tapasztalok viszont azt mutatják. hogy egy helyesen összerakott levezetés enyhíti a másnapi fájdalmat. Az órák minden esetben nyújtással záródnak, amelyek nemcsak az izomlázat előzhetik meg, hanem egy pár perc meditatív, idegrendszer számára feltöltő pillanatot biztosítanak számodra.
Kezelés:
Amennyiben már kialakult, akkor első dolog, amit tehetünk az a pihentetés. Ha aktívabban szeretnénk a folyamatot kezelni[7], akkor javasolt lehet egy lágy masszázs[8], izomlazítókérmek illetve, forró fürdő esetleg szauna igénybevétele. A meleg ugyanis hozzájárul az izomrostok vérellátottságának növekedéséhez, amely gyorsítja a mikor sérülések regenerálódását[9].
Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételek, például a zöld levelű zöldségek, halak és a hüvelyesek, vagy pótoljuk az táplálékkiegészítővel. A magnézium segít enyhíteni az izomgörcsöket, hiszen ellensúlyozza a kálcium túltermelést. Kálcium az izom összehúzódásért, a magnézium pedig az elernyedésért, lazulásért felelős.
Összegezve
Amennyiben egy edzés után, másnap nem izomlázzal kelsz, ne keseredj el, mert ez nem azt jelenti, hogy nem dolgoztál, hanem azt, hogy valójában már mozgásban vagy és szépen fokozatosan fejlődsz. De akkor sem kell megijedned, ha esetleg alig bírsz felmenni a lépcsőn, hiszen egy teljesen természetes következménye a mozgásnak, ilyenkor hagyj magadnak időt a pihenésre, Ha nem szeretnél edzést kihagyni, akkor jelezd az óra elején, hogy melyik az az izomcsoportod, ami éppen érintett, és oktatóink erre figyelemmel véve fogják felépíteni az órát.
Mozogj okosan, fejlődj gyönyörűen!
[1] https://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/2509/az-izomlaz-pihentessuk-vagy-dolgozzunk-ra
[2] https://www.theguardian.com/wellness/2025/apr/29/soreness-after-workout-good-or-bad
[3] Nosaka, Ken (2008). „Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
[4] https://www.mdpi.com/2076-3921/9/3/212?fbclid=IwAR0OIMMqoF4Lw1KtKqerRKv0aRPfVZTCcuZsObccu6dK7IG0P_loKd_2zeA
[5] https://mandiner.hu/hirek/2020/06/magyar-kutatok-izomlaz-idegrendszer
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/